Saznajte kako možete spavati, dobro spavati i biti opušteni uz terapiju saunom
Kroz izlaganje toplini, terapija saunom može prirodno resetirati ciklus spavanja-buđenja vašeg tijela bez upotrebe lijekova. Terapija saunom oponaša prirodno smanjenje unutarnje tjelesne temperature potrebno za duboki san i potiče proizvodnju endorfina kako bi se potpomogla proizvodnja hormona sna u tijelu. Iako terapija saunom može učinkovito ublažiti psihološke stresore i fiziološke reakcije koje uzrokuju nesanicu, ona je također vrlo učinkovit način prirodnog balansiranja tjelesnog autonomnog živčanog sustava putem simpatičkog i parasimpatičkog sustava. Neuroanatomija vašeg mozga odgovorna je za regulaciju tjelesne temperature putem termoregulacije. Kada sjedite u sauni (infracrvenoj ili tradicionalnoj), vaša središnja tjelesna temperatura značajno se povećava i mozak to tumači kao znak da je tijelo ugroženo i stoga uključuje tijelo da se vrati u normalu širenjem krvnih žila, ubrzavanjem otkucaja srca i povećanjem proizvodnje znoja. Sauna potiče vaše tijelo da prijeđe u parasimpatičko stanje - fazu odmora i probave. To čini povećanjem vaše tjelesne temperature ili zagrijavanjem vašeg tijela, stvarajući termoregulacijski odgovor. Iako se može činiti kontra{9}}intuitivnim izazivanje stresa ovim oblikom izlaganja toplini, sauna zapravo oslobađa stresa, omogućujući vam da se opustite.
Još jedan fiziološki mehanizam koji pomaže lakšem spavanju nakon saune je proces hlađenja. Prirodni mehanizam hlađenja tijela uzrokuje pad unutarnje tjelesne temperature ispod normale nakon otprilike 60-90 minuta nakon izlaska iz saune. Ovo smanjenje unutarnje temperature govori vašem tijelu da je vrijeme za spavanje i da biste trebali ući u duboki, okrepljujući san. Tijekom noći, dok vaša unutarnja temperatura nastavlja opadati, ulazite u stanje dubokog, okrepljujućeg sna.
Izloženost toplini iz saune pomaže smanjiti tjeskobu, koja je općenito jedan od mnogih uzroka nesanice. Izlaganje tijela toplini iz saune povećava oslobađanje prirodnih lijekova protiv bolova (endorfina) vašeg tijela u krvotok, koji zauzvrat snižavaju razinu kortizola u vašem tijelu (hormona odgovornog za stres) i pomažu u borbi protiv fizioloških učinaka povezanih sa stresom. Izloženost toplini iz saune može skratiti vrijeme koje vam je potrebno da stvarno zaspite i poboljšati ukupnu kvalitetu vašeg sna. Prijelaz iz stanja stresa u stanje opuštenosti također vas fiziološki priprema za san. Uz fiziološke dobrobiti terapije saunom, čin sjedenja u sauni također je sredstvo prisilne svjesnosti. Sjedite u sauni bez telefona, poslovne e-pošte ili bilo čega što vas svakodnevno ometa, što vam omogućuje da budete prisutni uz toplinu. Ovo vrijeme provedeno u prisutnosti omogućuje vam da dopustite da se sav mentalni teret dana obradi u vašem umu. Osim toga, ponavljajući ritam topline na vašoj koži, gotovo prirodni sedativ, pruža sredstvo za stvaranje umirujućeg osjećaja dok omogućuje duboku relaksaciju. Kao što smo naučili kroz ponavljana istraživanja, korištenje saune na rutinskoj osnovi snižava kortizol, hormon stresa, i podiže serotonin, neurotransmiter koji stabilizira raspoloženje i prethodnik je melatonina, hormona koji potiče san. Smanjenjem kemikalija u vašem tijelu koje potiču anksioznost i podizanjem onih kemikalija koje stvaraju osjećaj smirenosti, terapija saunom stvara biološku okolinu potrebnu za dubok i neprekinut san.
Opuštanje tijela: oslobađanje od fizičke boli i napetosti
U većini slučajeva nesanica ima biološku komponentu (na primjer, ako imate kronične bolove zbog bolesti). Stanja kao što su fibromialgija ili artritis mogu učiniti gotovo nemogućim pronalaženje udobnog položaja za spavanje. Toplina iz saune stvara izvrsno olakšanje mišića i zglobova; također, toplina pojačava sposobnost tijela da cirkulira krv. Kada toplina uzrokuje da tijelo poveća protok krvi u zategnute mišiće, dodana krv isporučuje veće količine kisika i hranjivih tvari u ta područja dok također ispire metaboličke otpadne proizvode (tj. mliječnu kiselinu, upalne citokine). Zajedno, ova dva procesa pomažu u popravljanju mikro-oštećenja unutar tkiva istovremeno smanjujući signal boli.
Ako osjetite sindrom nemirnih nogu ili općenito kretanje tijekom spavanja, terapija saunom može biti korisna jer uzrokuje oslobađanje proteina toplinskog udara u tijelu, koji štite stanice od ozljeda tijekom stresnih situacija. Smanjenjem upale u cijelom tijelu, terapija saunom je također korisna za smanjenje kronične boli i poboljšanje kvalitete sna. Nakon saune uobičajeno je osjetiti ekstremno fizičko šepanje ili osjećaj "pijanosti od saune" (tj. osjećaj da su vam ruke i noge opterećeni i da vam je cijelo tijelo iscrpljeno). Ovaj osjećaj ukazuje na to da ste postigli razinu duboke opuštenosti koja je potrebna prije nego što možete iskusiti dubok san-gdje se hormon rasta oslobađa iz tijela i gdje se stanice mogu početi obnavljati i zamjenjivati.
Najbolji način za stvaranje rituala spavanja-90-minutni protokol prije spavanja za duboki san
Da biste iskusili iscjeljenje dubokim snom uz terapiju saunom, nije dovoljno ići u saunu kad god vam se prohtije. Uspješno liječenje dubokim snom zahtijeva strukturirani ritual spavanja koji je usklađen s prirodnim cirkadijalnim ritmovima vašeg tijela. Najučinkovitiji protokol za korištenje terapije saunom za liječenje dubokim snom uključuje korištenje saune 90 minuta prije spavanja. Stoga, ako planirate ići spavati u 22:30, trebali biste završiti s terapijom u sauni od 20:30 do 21:00. Ova vremenska linija omogućuje vašem tijelu da se počne hladiti i prirodno proizvoditi melatonin kako njegova središnja temperatura padne, stvarajući-nagomilavanje pritiska spavanja.
Tijekom terapije saunom, koja traje otprilike 15-20 minuta na 150-190 stupnjeva F (65-90 stupnjeva), trebali biste se usredotočiti na duboko disanje i sporo, mirno disanje. Nakon završetka saune nemojte se tuširati hladnom vodom. Umjesto toga, istuširajte se toplim (ili blago hladnim) kako biste pomogli tijelu u procesu termoregulacije bez opterećivanja. Nakon saune i toplog/hladnog tuširanja, sljedeći korak u stvaranju uspješnog rituala spavanja je stvaranje opuštajućeg razdoblja prije spavanja koje ne uključuje korištenje ekrana, uključujući čitanje knjige ili ispijanje šalice biljnog čaja (npr. kamilice, pasiflore) i/ili nježno istezanje tijela. Prateći ovaj slijed događaja (terapija toplinom, terapija hlađenjem, opuštanje i vrijeme spavanja) programirat će vaš mozak da poveže iskustva grijanja i hlađenja s početkom dubokog sna. Nakon nekoliko tjedana ove vrste dosljedne prakse, vaše tijelo će naučiti predvidjeti rashlađujući dio ovog rituala, što će vam olakšati da brzo zaspite, duže spavate i probudite se osvježeni i pomlađeni.
