Najvažniji dio faze izlaska iz kupke je ono što radite nakon što izađete iz hladne vode. Način na koji izlazite iz ledene kupke utjecat će na sigurnost iskustva ledene kupke i na to koliko dobro funkcionira. Mnogi članci o ledenim kupkama govore vam kako napraviti ledenu kupku; međutim, malo tko spominje potencijalne zamke koje vam mogu prouzročiti više štete nego koristi. Vrlo je važno znati koje pogreške ljudi čine i kako ih izbjeći. Ovaj će vam članak pružiti pregled glavnih pogrešaka koje ljudi rade nakon što završe s ledenom kupkom kako bi vam pomogao da izvučete maksimalnu korist i spriječite ozljede, šok ili produljenu nelagodu. Ovaj članak će istaknuti stvari koje ne biste trebali raditi nakon ledene kupke. Ovo "ne treba" pomoći će vam da postignete maksimalnu korist i osigurat će vam da vaša terapija hladnom vodom bude što sigurnija.
1. Nemojte žuriti u toplinu odmah nakon ledene kupke
Instinkt broj jedan nakon izlaska iz ledene kupke je pokušati se ugrijati! Tradicionalni način da to učinite je tuširanje vrućom vodom, odlazak u saunu ili umotanje u električnu deku. Iako je ovaj odgovor instinktivan i može se činiti kao mudra stvar, zapravo može dovesti do opasnog ishoda. Kada uronite u hladnu vodu, vaše tijelo prolazi kroz fenomen poznat kao vazokonstrikcija; krvne žile će se suziti oko vaših vitalnih organa kako bi sačuvale toplinu za te organe. Ako odmah nakon izlaska iz hladne vode svoje tijelo izložite značajnoj količini topline, doći ćete do vazodilatacije ili brzog širenja krvnih žila. Brza vazodilatacija stvara nagli pad krvnog tlaka i može uzrokovati da se osoba onesvijesti ili dobije vrtoglavicu. Izlaganje vašeg tijela niskim temperaturama stvorit će potencijalne štetne učinke, posebno kod onih koji imaju srčanu bolest. Vaše bi se tijelo uvijek trebalo prirodno zagrijati kada prelazite u topliju klimu. Šetnja uokolo i bavljenje laganim aktivnostima mogu pomoći u postupnom povećanju cirkulacije, kako se ne bi opteretio kardiovaskularni sustav. Ako se nužno morate ugrijati, preporuča se da to učinite sobne temperature ili mlakim pokrivačima (bilo temperature vašeg tijela ili sobne temperature), a zatim pričekajte 15-20 minuta prije nego što uključite bilo koji izvor grijanja. Proces strpljenja na ovaj način pomaže spriječiti mogućnost stvaranja opasnog fiziološkog tobogana prebrzim mijenjanjem temperature.
2. Postupno zagrijavanje nije izborno
Iako je postupno zagrijavanje ključno, suprotna krajnost-odbijanje uključivanja u postupno zagrijavanje-može stvoriti probleme. Neki pojedinci odlučuju zadržati privlačnost "hladnog šoka" noseći mokru/hladnu odjeću ili dugo sjedeći na hladnom nakon hladne kupke, što stvara potencijal za produljeno stanje hipotermije. Kada unutarnja tjelesna temperatura nastavi padati, znakovi će uključivati nekontrolirano drhtanje, obamrlost, smetenost ili plavičastu promjenu boje kože. Kognitivne funkcije i motoričke vještine mogu biti oštećene u ekstremnim slučajevima.
Bolji izbor je slijediti kontrolirani i postupni proces zagrijavanja. Nakon što se temeljito osušite ručnikom (ili možete upotrijebiti sušilo za kosu), odjenite suhu, toplu odjeću1 (slojevito funkcionira dobro), izvodite laganu aktivnost (lagano istezanje, hodanje) kako biste povećali cirkulaciju krvi i popijte topli napitak (ne vruć) poput biljnog čaja kako biste postupno povećali unutarnju temperaturu vašeg tijela. Cilj bi trebao biti postići normalnu temperaturu u roku od 20 do 40 minuta. Brzi oporavak od bolova u mišićima nakon kupanja u ledenoj kupki može rezultirati jačom bolom u mišićima i povećanim rizikom od ozljeda.
3. Ne zaboravite se lagano kretati
Ne biste trebali razmišljati o potpunom odmoru nakon ledene kupke; osjećat ćete se kao da su vam mišići ukočeni, utrnuli ili slabi, a ako ostanete mirni, ti će se osjećaji pojačati i proces oporavka će trajati dulje.
Mnogi ljudi misle da je najbolji način za oporavak nakon ledene kupke potpuni odmor. Međutim, to zapravo usporava protok krvi natrag u vaše mišiće, stoga povećava šanse za grčenje mišića i/ili dodatnu ukočenost.
Osim toga, vraćanje snažnog fizičkog treninga nakon ledene kupke je loš izbor jer su vaši mišići i zglobovi privremeno izloženiji riziku od ozljeda kada su hladni i stoga su manje fleksibilni i manje otporni.
Najbolji način za oporavak je niz nježnih, kontroliranih pokreta. Primjeri ovih vrsta pokreta uključuju hodanje, izvođenje lagane joga poze i dinamička istezanja (tj. zamahe nogama i krugove rukama) kako biste "probudili" živčani sustav i postupno vratili normalan protok krvi natrag u mišiće. Dok izvodite ove vrste vježbi oporavka, ne biste trebali raditi pokrete koji zahtijevaju značajnu eksplozivnu snagu i/ili duboko istezanje do najmanje 30 minuta nakon ledene kupke.
Ako u bilo kojem trenutku osjetite vrtoglavicu ili nestabilnost, prestanite i odmorite se. Upamtite: pokreti oporavka trebali bi biti ljekoviti i obnavljajući, a ne naporni ili naporni.
4. Nemojte odmah pojesti težak obrok ili piti alkohol
Odgovor vašeg tijela na izlaganje hladnoći (tj. ledene kupke) utječe na vaš gastrointestinalni trakt. Kada se vaše tijelo pokušava zagrijati nakon ledene kupke, krv se uklanja iz želuca i crijeva i šalje u vašu srž i ekstremitete. Kada pojedete obilan, težak obrok odmah nakon kupanja u ledenoj kupki, nadjačat ćete sposobnost vašeg tijela da probavi; stoga može izazvati nadutost, želučane tegobe ili čak povraćanje. Na isti način, mnogi ljudi osjećaju potrebu da se nakon kupanja "zagriju" konzumiranjem alkohola; međutim, to općenito nije dobra ideja jer potiče vazodilataciju – što je u izravnoj suprotnosti s onim što tijelo treba – a također može smanjiti vašu sposobnost da odredite svoju temperaturu, povećavajući vaše šanse da postanete hipotermični ili dehidrirani.
Nakon kupanja najbolje je pričekati između 30 i 60 minuta prije konzumacije veće količine hrane. Ako ste gladni, odaberite mali međuobrok (poput voća, jogurta ili orašastih plodova) koji je lagan i lako probavljiv. Da biste ostali hidrirani, pijte ili vodu ili napitak s elektrolitima, za razliku od napitaka s kofeinom ili slatkih napitaka koji mogu izazvati stres za tijelo. Nekoliko sati nakon kupanja ne smijete piti alkohol kako bi se tijelo normaliziralo. Primarna svrha ledene kupke je pomoći u oporavku i nema potrebe dodavati dodatne stresore.
5. Obratite pozornost na znakove upozorenja vašeg tijela
Ledene kupke nisu nužno za svakoga i pokušaj "probijanja" nelagode koja dolazi od kupanja u ledu može biti štetan. Mnogi su ljudi čuli izreku "bez boli, nema dobitka", a to može vrijediti i za korištenje ledene kupke; međutim, također može uzrokovati značajan broj opasnosti uključujući hipotermiju, ozebline i srčane tegobe. Znakovi upozorenja ledene kupke uključuju trajno drhtanje nakon zagrijavanja, bolove u prsima, otežano disanje, vrlo jaku glavobolju i utrnulost koja traje duže od 30 minuta. Ignoriranje ovih znakova nevolje može promijeniti situaciju koja se može liječiti u hitno medicinsko stanje. Odgovoran pristup praćenju vaših osjećaja tijekom cijelog iskustva ledene-kupke u svakoj fazi (tijekom kupke i najmanje jedan sat nakon) pomoći će vam da donesete najbolje odluke za svoje osobno iskustvo. Tijekom i neposredno nakon kupanja neka vam budu na raspolaganju pokrivač i topla odjeća, a ako je moguće neka još netko bude prisutan kada prvi put isprobavate ledene kupke. Budite oprezni ako osjetite nešto neobično; u tom slučaju potražite toplinu ili smanjite vrijeme provedeno u aktivnosti ili se posavjetujte s liječnikom. Svačija tolerancija na hladnu vodu ovisi o vlastitom sastavu tijela, zdravstvenom stanju i prethodnom iskustvu s ledenim kupkama; stoga je najbolja upotreba ledenih kupki ona koja prepoznaje ograničenja svakog pojedinca i daje prednost sigurnosti nad izdržljivošću.
6. Ne zanemarujte njegu kože i stopala nakon-ledene kupke
Vaša koža i ekstremiteti mogu pretrpjeti oštećenja od potapanja u hladnu ili hladnu vodu; posebice, vaša stopala i ruke mogu razviti hladnoću (upalne lezije na malim krvnim žilama), karakteriziranu crvenilom, svrbežom ili natečenim područjima. Postoji povećan rizik od razvoja hladnoće ako se prebrzo ugrijete nakon ledene kupke ili ako ostanete u mokrim, hladnim čarapama nakon izlaska iz vode. Mnogi ljudi također griješe kada ne uspijevaju navlažiti svoju kožu, jer hladna voda uklanja prirodna ulja s vaše kože i ostavlja je suhom, ispucalom ili nadraženom nakon ledene kupke.
Kako biste njegovali kožu nakon ledene kupke, odvojite vrijeme i nježno se osušite ručnikom; lupanje ručnika o kožu može vas učiniti osjetljivijima na bol. Dok vam je koža još lagano vlažna, nanesite gustu kremu ili ulje za tijelo kako biste zadržali vlagu u koži. Osobito pazite na sušenje između nožnih prstiju. Ako morate nositi čarape, nosite -labave, čiste čarape umjesto uskih-čarapa ili steznih čarapa koje će i dalje ometati cirkulaciju; ne nosite cipele koje ograničavaju cirkulaciju na vašim nogama. Ako primijetite bilo kakvu neuobičajenu promjenu boje, bol ili promjenu boje kože, trebali biste na to područje nanijeti nježnu kremu koja ne-iritira i prestati izlagati to područje hladnoći dok ne zacijeli. Pravilna njega kože može spriječiti da dobrobiti ledene kupke budu poništene nepotrebnom nelagodom ili oštećenjem.
Iako možete osjetiti najviše koristi od ledene kupke u trenutku izlaska, faza nakon-kupanja je mjesto gdje je najveća mogućnost da se vaše tijelo ili nastavi pozitivno prilagođavati prednostima ledene kupke ili da se vaše tijelo ne uspije pozitivno prilagoditi na ledenu kupku. Ako svjesno izbjegavate bilo koju od gore spomenutih uobičajenih pogrešaka, uključujući jurnjavost u vrućinu nakon što ste izašli iz ledene kupke (česta pogreška), i zanemarivanje postupnog zagrijavanja nakon izlaska iz vode; nemojte ostati nepomični ili mirni nakon izlaska iz vode; nemojte jesti loše nakon kupanja u ledenoj kupki; nemojte zanemariti svoje tijelo nakon izlaska iz vode; i ne zaboravite navlažiti kožu nakon ledene kupke; stvorit ćete pravo okruženje za nastavak pozitivnog prilagođavanja vašeg tijela na dobrobiti ledenih kupki. Vaše odluke u kritičnim minutama i satima nakon izlaska iz ledene kupke utjecat će ne samo na to kako se osjećate nakon izlaska iz vode, već i na to kako će se vaše tijelo nastaviti pozitivno prilagođavati iskustvu ledene kupke. Planirajte pristupiti fazi nakon-kupanja s istom namjerom i pažnjom kao što ste to činili dok ste uzimali ledenu kupku, tako da ćete ostvariti sve potencijalne dobrobiti ove drevne prakse iscjeljivanja bez nepotrebnog rizika.
