Ledena kupka, koja se naziva i uranjanje u hladnu{0}}vodu, u porastu je, što dokazuju objave slavnih osoba na društvenim mrežama i područja za oporavak u profesionalnim sportskim timovima. Međutim, najfascinantnije pitanje vezano uz kupanje u ledu nije toliko "Što se dogodi kada uđete u ledenu kadu?" ali "Zašto je ovaj fenomen tako raširen?" Nadalje, puno je više fizioloških dobrobiti koje se postižu uranjanjem u ledenu vodu od pukog hlađenja. Točnije, stavljanjem tijela u ledenu kupku potičete poboljšanu cirkulaciju, oporavak mišića, poboljšanu mentalnu snagu, poboljšanu imunološku funkciju i obnovljene cirkadijalne ritmove. Da bismo stvarno razumjeli učinak kupanja u ledu na tijelo, moramo početi razmatranjem fizičkih i psihičkih slojeva koji su uključeni u ovu praksu; stoga, zaronimo dublje u proces koji se odvija ispod površine kada se netko uroni u ledenu vodu.
Toplinski šok i reakcije trenutnog protoka krvi
Nakon što vaše tijelo uđe u ledenu vodu, tijelo odmah pokreće odgovor poznat kao odgovor "bori se ili bježi". U ovom trenutku krvne žile oko tijela prolaze kroz proces poznat kao vazokonstrikcija, koji uzrokuje potiskivanje krvi iz perifernih područja u središnja područja tijela. Svrha ovog procesa je zaštititi unutarnje organe od ekstremno niskih temperatura leda. Tu su i kratkoročna povećanja otkucaja srca, krvnog tlaka i hiperventilacija koja prati iskustvo ledene kupke. Reakcija vašeg tijela na iznenadnu hladnoću trenutni je odgovor na fizički stresor, posebno na kardiovaskularni sustav. Sve dok ste dobrog zdravlja, odgovor vašeg tijela na hladni stres zapravo će stvoriti kondicioni učinak na srce, slično intervalnom treningu, ako uzmete u obzir da je početni odgovor bio šok za vaše tijelo u trenutku ulaska u hladnu vodu.
Najznačajnija promjena u vašoj cirkulaciji događa se nakon izlaska iz ledene kade i ponovnog zagrijavanja. Nakon zagrijavanja, vaše će tijelo doživjeti vazodilataciju, što omogućuje dotok krvi -bogate kisikom u vaše mišiće i tkiva iz novonastalih krvnih žila koje su upravo nastale procesom zagrijavanja. Vaše tijelo koristi staru (deoksigeniranu) krv kako bi izbacilo otpadni proizvod (metabolički iskorišten) i uvlači krv -bogatu hranjivim tvarima, stvarajući sustav 'ispiranja' prijenosa hranjivih tvari i uklanjanja otpada. Ponovljeni ciklusi skupljanja i širenja vaših krvnih žila poboljšat će sposobnost vašeg tijela da cirkulira krv, smanjiti upalu zglobova i mišića i ubrzati uklanjanje mliječne kiseline i drugih metaboličkih otpadnih proizvoda iz vašeg tijela.
Oporavak mišića i smanjenje upale
Davno prije nego što su dokazi o pozitivnim prednostima ledenih kupki postali znanstveno dostupni, sportaši su nakon treninga već bili upoznati s dobrobitima ledenih kupki. Kao rezultat intenzivne tjelesne aktivnosti, mala mišićna vlakna pucaju, stvarajući blagi upalni odgovor na ozljedu mišića (prirodni proces zacjeljivanja), što rezultira odgođenom upalom mišića. Potapanje u hladnu vodu može učinkovito blokirati živčane završetke, čime se sprječava regeneracija oštećenih tkiva i smanjuje oteklina i grčevi mišića. Dokazi sugeriraju da kupanje u ledenoj kupki u trajanju od 10-15 minuta može dramatično smanjiti nečiju percepciju bolova mišića nakon vježbanja unutar 24-72 sata nakon vježbanja. To omogućuje sportašima da bolje upravljaju trenažnim opterećenjem jer mogu trenirati češće bez osjećaja ekstremnog umora.
No, postoji značajno neslaganje unutar istraživačke zajednice sportske medicine. Neka istraživanja pokazuju da ledene kupke pružaju privremeno olakšanje, ali mogu spriječiti rast mišića. Upala nije loša stvar; služi kao okidač za poticanje razvoja mišića. Pretjerano smanjenje upale može produžiti vrijeme prilagodbe, pa dok se sportaši mogu osjećati bolje ranije, njihovim mišićima može trebati više vremena da ojačaju. Mnogi su usvojili pristup "kontrastne terapije" gdje se hladnoća i toplina koriste u kombinaciji kako bi se dobile prednosti obaju modaliteta.
Za sportaše koji žele dati prioritet dnevnom oporavku u odnosu na maksimalnu hipertrofiju, ledena kupka može biti korisna u podnošenju zahtjeva njihovog programa treninga.
Psihološki učinci ledenih kupki
Iako su fiziološke prednosti ledene kupke očite, postoje i psihološke prednosti korištenja ledene kupke. Uvježbavanje vašeg uma da tolerira akutne stresore jedna je od prednosti, a dobrobiti se javljaju u različito vrijeme od onih koje se stječu fiziološkom prilagodbom. Kada dobrovoljno uronite u vodu ispod 32 stupnja F, na mnogo načina trenirate svoj mozak da se nosi s akutnim stresom. U početku će vaše tijelo iskusiti osjećaje panike, želju da duboko udahnete i instinkt za bijegom. Ovi osjećaji predstavljaju alarmni sustav vašeg tijela. Čin ostajanja u vodi, disanja kroz nelagodu i mirovanja uči vaš mozak da osjećaj ledene kupke nije povezan s nikakvom fizičkom prijetnjom. Zapravo, to je oblik cijepljenja protiv budućih akutnih stresora. Ova vrsta programa koristi se za razvoj mentalne otpornosti u vojnim službama i službama za hitne slučajeve. Vaša osnovna anksioznost obično je manja kao rezultat stalnog kupanja u ledu tijekom određenog vremenskog razdoblja. Tijelo će se od rane odrasle dobi naviknuti na visoke razine tjeskobe i moći će se brže prilagoditi i oporaviti od stresnih situacija. Oslobađanje norepinefrina iz tijela tijekom i nakon izlaganja hladnoći također igra važnu ulogu u jačanju raspoloženja i fokusa. Studija objavljena u časopisu Journal of Medical Hypotheses pokazuje da ćete ako se stavite u-hladnu vodu dulje vrijeme kod osobe povećati razinu norepinefrina za 200-300%. To može poboljšati simptome depresije i poboljšati jasnoću mentalnog stanja.
Mnogi pojedinci koji sudjeluju u ledenom kupanju izvještavaju o osjećaju euforije i opuštenosti nekoliko sati nakon izlaska iz ledene vode. Ovaj osjećaj (koji se često naziva "post-ice high") nastaje valom endorfina koji se javlja na kraju ledene kupke i aktivacijom tjelesnog parasimpatičkog živčanog sustava. Tijelo prepoznaje kada je neposredna prijetnja prošla i otpušta te hormone kao znak da se smiri. Kupanje u ledu prirodna je alternativa lijekovima za resetiranje psihičkog stanja.
Povećana imunološka funkcija i smanjena upala
Kupanje u ledu također može koristiti imunološkoj funkciji tijela. Kada je osoba izložena hladnoj vodi, njeno tijelo aktivira svoj simpatički živčani sustav, koji šalje signale za oslobađanje bijelih krvnih stanica, posebno limfocita i prirodnih stanica ubojica. Ove vrste bijelih krvnih stanica djeluju kao prva linija obrane od raznih infekcija, uključujući rak. Studija iz 2014. u Nizozemskoj pokazala je da svakodnevna rutina tuširanja hladnom vodom povećava broj monocita (vrsta bijelih krvnih stanica) kod sudionika, što sugerira da izloženost hladnoj-vodi može pružiti imunološki nadzor jačanjem imunološkog odgovora tijela. Stoga, dok kupanje u ledenoj kupki neće izliječiti običnu prehladu, redovito kupanje može rezultirati jačim imunološkim odgovorom s manje i manje ozbiljnih epizoda bolesti. Potapanje u hladnu vodu ima značajan utjecaj na ravnotežu pro-upalnih i protu-upalnih citokina u tijelu. Sustavno kronična upala niskog- stupnja tihi je čimbenik koji pridonosi mnogim bolestima, uključujući, ali ne ograničavajući se na; bolesti srca i autoimuni poremećaji. Redovito izazivanje protu-upalnog odgovora putem hladnog stresa potencijalno može pomoći u upravljanju kroničnom sistemskom upalom tijela. Osim što ima učinak na mišiće, uranjanje u hladnu vodu također utječe na mozak, a neke rane studije sugeriraju da terapija hladnom vodom ima potencijal za smanjenje neuroinflamacije, što je uobičajeni put povezan s depresijom i neurodegenerativnim bolestima. Iako su još uvijek u tijeku istraživanja o tome da je terapija hladnom vodom održiva opcija za smanjenje sistemske upale, postoje uvjerljivi dokazi da korištenje ledenih kupki može biti učinkovita protuupalna strategija za cijelo-tjelo{-.
Drugo najznačajnije otkriće u istraživanju izloženosti hladnoći je posebna vrsta masti u tijelu poznata kao smeđe masno tkivo (BAT) ili jednostavno; "smeđeg sala". Smeđa masnoća funkcionira drugačije od bijele jer pohranjuje energiju (kalorije) dok istovremeno sagorijeva energiju (kalorije) za toplinu (termogeneza). Uranjanje u-hladnu vodu (CWI) aktivira BAT za sagorijevanje kalorija (termogeneza) kako bi se održala stabilna unutarnja (jezgra) tjelesna temperatura kada je izložena hladnoći. Studije su pokazale da redovito izlaganje hladnoći (CWI) povećava i volumen i aktivnost BAT-a, što rezultira povećanom potrošnjom kalorija (stopa metabolizma u mirovanju). Stoga, s većim volumenom BAT-a i povećanom aktivnošću BAT-a, osoba koja ima veći volumen BAT-a sagorjet će više kalorija dok miruje nego netko bez povišene količine BAT-a.
Uz dobrobiti povezane s upravljanjem tjelesnom težinom, povećana potrošnja kalorija (povećana stopa metabolizma) također ima potencijalne implikacije vezane uz poboljšanu osjetljivost na inzulin. Poboljšani unos glukoze u mišićno tkivo i smeđe masno tkivo smanjit će opterećenje vaše gušterače u reguliranju vrhova šećera u krvi. Studije provedene na štakorima pokazuju da aklimatizacija na hladnoću povećava osjetljivost na inzulin za 20%, što je ključna komponenta prevencije dijabetesa tipa II. Ledene kupke ne mogu zamijeniti zdravu prehranu i redovitu tjelovježbu, ali mogu poslužiti kao učinkovita dopunska strategija za podršku osobama s metaboličkim sindromom i/ili pretilošću. U ovom scenariju, izloženost hladnoći služi kao metabolički signal tijelu da poveća svoje sposobnosti učinkovitog korištenja energije.
Cirkadijalni ritam i kvaliteta sna
Razvoj dosljedne rutine ledene kupke također može poboljšati ukupnu kvalitetu sna, iako neizravno. Prvenstveno, pad središnje tjelesne temperature događa se nakon hladnoće. Tijelo snižava svoju središnju temperaturu kako bi moglo izazvati i održati duboki san. Izlaganje hladnoj vodi ubrzava proces hlađenja, što pojedincu omogućuje brže postizanje dubokog sna i pomlađujući spor-san. Mnogi pojedinci su izvijestili da se hladna ledena kupka prije spavanja događa najmanje sat vremena prije odlaska na spavanje i dovodi do dubljeg, mirnijeg sna u toplim klimama ili tijekom dužih razdoblja vrućeg vremena.
Također, kroz izlaganje hladnoći povećava se amplituda prirodnih dnevnih temperaturnih varijacija; stoga postaje vrijedan alat za radnike u smjenama, česte putnike ili bilo koga tko ima jet lag. Niske temperature također su važne jer djeluju kao "vremenski znak" koji glavnom satu u vašem mozgu (SCN) govori u kojem se dijelu dana trenutno nalazite. Kombinacija jutarnje izloženosti hladnoći (koja prirodno povećava budnost i razinu kortizola) s večernjom ledenom kupkom stvara dva različita signala ritma za buđenje šok ujutro i hlađenje noću. Uranjanjem u hladnu vodu za usklađivanje vašeg biološkog sata sa stvarnim rasporedom, možete poboljšati-dobrobit bez ikakvih kemikalija ili tableta.
Još jedan način na koji hladna voda pomaže zdravlju kože i vezivnog tkiva je zatezanje kože, smanjenje oteklina u području lica te čineći pore i bore manje vidljivima. Kontrakcija krvnih žila kada su izložene hladnoj vodi sprječava curenje tekućine u tkiva oko njih. Stoga se hladni oblozi često koriste za smanjenje oteklina i podočnjaka oko očiju. Naizmjenično sužavanje i širenje krvnih žila daje isti učinak kao i nježna masaža za vaš limfni sustav (pomaže eliminirati toksine), čime se smanjuje pojava učinaka "narančine kore" celulita. Kupači u ledu obično kažu da im koža izgleda svjetlije i ima čvršću teksturu.
Hladna voda može se koristiti za privremeno liječenje kroničnih upalnih stanja kože poput ekcema i psorijaze; hladna temperatura umrtvljuje živčane signale koji uzrokuju svrbež, a protu-upalni učinak hladnoće pomoći će smiriti upalu od ekcema ili izbijanja-psorijaze. Važno je uzeti u obzir da hladna voda također može dovesti do suhoće ili iritacije kod nekih ljudi, osobito ako već imaju oštećenu kožu. Važno je nanijeti hidratantnu kremu nakon ledene kupke i ograničiti izlaganje ledenim kupkama na između 10 i 15 minuta kako biste spriječili oštećenje kože. Ledene kupke mogu biti korisne za vaše vezivno tkivo kao što su tetive i ligamenti zbog poboljšanog protoka krvi i smanjene upale, što dovodi do manjeg rizika od ozljeda i bržeg oporavka od uganuća ili tendonitisa.
Kao i kod svega, postoje rizici i mjere opreza koje treba uzeti u obzir kada su u pitanju ledene kupke, a ne bi svatko trebao koristiti ledenu kadu. Najneposrednija opasnost je udar hladne vode koji uzrokuje da nehotično dahnete, što može dovesti do toga da udahnete vodu ako ste potopljeni. Također, brzo povećanje broja otkucaja srca i krvnog tlaka može uzrokovati opasne komplikacije za ljude koji već imaju srčano oboljenje, poput visokog krvnog tlaka ili aritmije, ili su imali srčani udar. Ledene kupke mogu pogoršati simptome Raynaudove bolesti ili oštećenje živaca i lošu cirkulaciju. Trudnice bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnicima o ledenim kupkama jer odgovor na stres može utjecati na njihov fetus. Osobe s otvorenim ranama, nedavnim operacijama ili infekcijama ne bi trebale koristiti hladno uranjanje dok u potpunosti ne zacijele od tih ozljeda.
Čak i zdravi pojedinci moraju poduzeti potrebne mjere opreza, a ključno je da nikada ne uronite sami-ako se počnete osjećati dezorijentirani, vaš bi vam partner mogao pomoći da izađete. Počnite s toplom vodom i postupno dodajte led, ciljajući između 10 i 15 stupnjeva (50 i 59 stupnjeva F) za prvih nekoliko sesija i ograničite svoje vrijeme u ledenoj kupki na najviše 10 minuta. Iznad svega, slušajte svoje tijelo i odmah izađite iz kade ako osjetite vrtoglavicu ili mučninu ili bolove u prsima. Izbjegavajte kupke s ledom unutar 2-3 sata nakon što ste pojeli teški obrok jer se to dvoje natječe za protok krvi i može dovesti do probavnih smetnji. Na kraju, nikada nemojte piti alkohol ili droge dok se kupate u ledenoj kupki, jer će te tvari smanjiti sposobnost tijela da regulira temperaturu i reagira na stres.
Ukratko, ledena kupka nije samo hir ili način pokušaja dokazivanja snage volje-to je intervencija za vaše cijelo tijelo-ona stimulira vaše srce, mišiće, mozak, masne stanice i kožu. Ledene kupke tjeraju vaše tijelo da se navikne na privremeni stres uzrokovan ledom, što stvara razinu otpornosti daleko veću od one hladne vode, što je čini idealnom metodom za oporavak. Ako ste natjecateljski sportaš ili zaposleni profesionalac koji traži mentalnu jasnoću i želi poboljšati svoj san, gubitak težine i metabolizam, ledene kupke nude prirodan oblik poboljšanja zdravlja bez -lijekova. Kao i sve drugo, postoje rizici; međutim, ako pristupite ledenim kupkama s odgovarajućom razinom obrazovanja, poštovanja i spremnosti da podnesete određenu nelagodu, one mogu biti sastavni dio cjelokupnog zdravog načina života. Stoga sljedeći put kad vidite fotografiju osobe koja se smiješi kroz cvokotanje zubima u smrznutoj kadi, sjetite se da postoji mnoštvo znanstvenih dokaza koji podupiru dobrobiti ledenih kupki.
